Nem hagyott cserben a tested, csak változik! Tested megbecsülése segít elfogadni a menopauzás változásokat is! 50+ évesen ne akard tökéletesre formálni mindenáron!

Ugye tudod, hogy nem a TÖKÉLETES a szép! Törekedjl inkább arra, hogy KÜLÖNLEGES légy!

Naponta adj hálát azért, hogy milyen csodálatos a tested! Még akkor is, ha most úgy érzed másképp működik, másképp reagál..

Fogadd el, hogy a perimenopauzától kezdve a posztmenopauzáig változni fog! A legbölcsebb dolog amit tehetsz tamogatod, elfogadod ezt, és együtt keresitek az uj egyensúly állapotát🙂

Te hogy állsz ezzel a viszonnyal?
Most utálod, majd akkor fogod szeretni, ha karcsúbb lesz? Te is kívülről - befelé akarod megoldani a problémát?

A rossz gondolatok, a negatív belső kép olyan pszichés blokkokat okoznak pl. a fogyás folyamatában is, amiket nagyon nehéz áttörni...Ha változásokat tervezel, jobban teszed ha rendezed a testedddel való kapcsolatodat, hiszen össze vagytok zárva egy életre...

Hogyan csináld? Belülről változz!

A transzformáció a testedről való GONDOLKODÁSOD megváltoztatásával kezdòdjön! Miért is?
Mert egyedül te vagy a FELELŐS a tested aktuális állapotáért. Te nem edzettél, te ettél össze - vissza, te stresszelted szét éveken, évtizedeken keresztül...

• SZERESD azért, mert ő közben tette a dolgát, próbált téged egészségesen tartani, próbált kiszolgálni annak ellenére, hogy te nem támogattad.
• SZERESD azért is, mert ő a te legfontosabb erőforrásod. Ha netán már rászantad magad edzésre, kipróbálhatod az erejét, hogy mire képes...
• SZERESD azért is, mert amikor beteg vagy, segíti a gyógyulásodat. A kemoterápia pl. csak a rákos sejtek 70 % - át pusztítja el,gyógyulásod a te immunrendszereden, gondolkodásodon múlik...

Ha vállalod a felelősséget, elfogadó vagy, akkor az együttműködéseteket a SZERETET fogja mozgatni..🙂

Csak ezen a rezgésszinten lehet dolgozni a belső szépségen, a nőiesség maximális megélésén, az önbizalmon, önbecsülésen.

Tehát kezdd a transzformációt a testedről való GONDOLKODÁSOD rendbetételével azaz BELÜLRŐL - KIFELÉ!
Így lesz a szépséged harmonikus!

Nincs vonzóbb annál a nőnél, aki szereti és elfogadja a testét! Szánj időt a tested edzésére megbecsülésére🙂

---

Edzesterv:

A TE hétfőtől vasárnapig rutinod 👇

Oké lányok, hagyok nektek egy példát.

HÉTFŐ - Farizom + Quadok

• 1. Csípő tolóerő - 4x10-12
• 2. Bár guggolás - 4x8-10
• 3. Lábnyomás - 3x12
• 4. Súlyos sétáló szivattyúk - 3x20 lépés
• 5. Quadriceps bővítés - 3x15
• 6. Gép vagy banda elrablások - 3x20
• 7. Plank 3x40 sec hasizom

KEDD - Hát + bicepsz + Mag

• 1. Pörgés a mellkasra - 4x10
• 2. Ülő evező - 3x12
• 3. Archúzások - 3x15
• 4. Göndörítés rúddal - 3x10
• 5. Hammer Curl - 3x12
• 6. Ropogások súlyával - 3x20
• 7. Lábemelés - 3x15 hasizom

SZERDA - Kardió + Teljes test + Mag

• 1. 15 perces HIIT szalagon, elliptikus vagy kerékpáron
• 2. Köredzés (3 kör, 40 másodperc x gyakorlat, 20 másodperc pihenő):
  • Harci kötelek
  • Slam balls
  • Ugrás guggolás
  • Fekvőtámaszok
  • Ugráló emelők
  • Vasalók vállérintéssel
• 3. Lehűtés + nyújtás

CSÜTÖRTÖK - AKTÍV PIHENÉS

• Könnyű séta, mozgékonyság, nyújtás

PÉNTEK - Farizom + combok

• 1. Csípőnyomás a legjobb töréssel - 4x10
• 2. Román holtsúly súlyzókkal - 4x8-10
• 3. Rúdrúgás vagy zenekar - 3x15
• 4. Gépi femorális fürt - 3x12
• 5. Lépések a súlyokkal - 3x12
• 6. Álló kábelrablások - 3x15 lábonként

SZOMBAT - Mellkas + váll + tricepsz

• 1. Préspad rúddal vagy géppel - 4x10
• 2. Súlyzó vállnyomás - 3x10
• 3. Gépnyílás (pec fedélzet) - 3x15
• 4. Oldalemelkedések - 3x15
• 5. Tricepsz hosszabbítás csigán - 3x12
• 6. EZ bár kirakó - 3x10
• 7. Oldalt deszkák 3x30 másodperc oldalanként hasizom

VASÁRNAP - PIHENÉS IDŐ

ales További megjegyzések:

• Minden nap 5-10 perces bemelegítést végezz (séta, ízületi mozgékonyság, izomaktiválás).
• Húzza a végén.
• Állítsd be a súlyokat a saját szinted szerint (keresd a hibát az utolsó ismétlések között).
• Ne feledd: táplálkozás + állandóság = eredmények.

A rutinokat személyre kell szabni!!! Ez csak egy pelda.

---

AMIT A SÉTA SEBESSÉGEDRŐL NEM MOND EL A VÉRVÉTEL

Amikor egy orvosi rendelőben előkerül a laborlelet, szinte minden tekintet odatapad a számokra. Milyen a koleszterin? Mennyi a vércukor? Magas-e a gyulladásos érték? Ezek fontos adatok – de a tudomány ma már azt mondja: van, ami még közel hasonló pontossággal jelzi előre, meddig maradsz életben, főleg akkor, ha ezeket 60 éves kor felett mérjük.

A gyaloglási sebesség, a markerő, az alsótest ereje vagy a VO₂max nemcsak afféle fitneszparaméterek. Ezek túlélési mutatók. És egyre több kutatás mondja azt, hogy 50 év felett ezek remek mérőszámok, ha a cél a halálozási kockázat meghatározása, közel hasonlóan, mint a klasszikus laborértékek.

A séta sebessége például döbbenetes jósló erejű. Egy 1 m/s alatti járássebesség időseknél 2–3-szoros halálozási kockázatot jelez a következő 5 évre. Miért? Mert a séta egy összetett mozgás: egyszerre kell hozzá izomerő, egyensúly, koordináció, keringés és agyi feldolgozás. Egy lassú séta nem csak arról szól, hogy „nem sietek” – hanem arról, hogy a szervezetereje nem elég a gyorsabb sétához.

Ugyanez igaz a markerőre. Egy gyenge kézfogás 60 felett gyakran nem azt jelenti, hogy valaki nem edz – hanem azt, hogy elvesztette az izomtömegét, romlott az ideg-izom kapcsolat, és az egész rendszer nem reagál már elég gyorsan. A Harvard egyik nagymintás kutatásában a legalacsonyabb harmadba eső markerő 70%-kal nagyobb halálozási kockázatot jelentett. Nem kis különbség.

És akkor még nem beszéltünk az alsótest erejéről. Az időskori esések, combnyaktörések, kórházi fekvések nagy részét megelőzhetnénk azzal, ha valaki képes lenne kontrolláltan leguggolni, majd felállni. Vagy akár csak felállni egy székből anélkül, hogy kapaszkodnia kellene. Az alsótest izomtömege nem csak esztétikai kérdés. Biológiai páncél – és az egyik utolsó védelmi vonal a függetlenség megőrzéséhez.

A VO₂max szintén elképesztő prediktor. A kardiovaszkuláris fittség azt mutatja meg, hogy a szív, a tüdő és a keringés milyen hatékonyan szállít oxigént az izmokhoz. Egy alacsony VO₂max nagyobb rizikót jelez a halálozásra, mint egy magas vérnyomás vagy enyhe cukorbetegség. Sőt, egy 2021-es metaanalízis szerint a kardiovaszkuláris fittség független túlélési faktor volt még akkor is, ha minden más laborérték rendben volt.

És végül ott a robbanékonyság – az a képesség, hogy gyorsan, erőteljesen tudj reagálni és mozogni. Hirtelen felállni, elkapni valamit, ellépni, amikor kell. A robbanékonyság nem az atléták kiváltsága. Az időseknél ez az, ami megvédi őket az eleséstől, a kiszolgáltatottságtól. És ebben a képességben is látványos romlás történik, ha nem eddzük tudatosan.

És hol a jó hír? Ezek a mutatók nem kőbe vésettek. A séta sebessége, a markerő – ha nem is célzottan - , az alsótest ereje, a VO₂max – mind fejleszthetőek.

Javaslat: Heti 2–3 célzott edzés, megfelelő fehérjebevitel, alvás és regeneráció, és a szervezet újra jeleket kezd küldeni: „Még működöm. Még élek. Még tudok.” A laborértékek fontosak – de ezek az értékek adnak visszajelzést az állapotodról.

És persze az is egy javaslat, hogy vedd meg a Kortalanul Atléta könyvem és gyere a KORTALANUL csoportba!

---

Ha soha nem jártál meg teremben,mindenkeppen kellene egy szemelyi edzo. Eloszor is pontos anamnezis kell, milyen most a tested allapota, vernyomas, izuletek,testzsír%,mi a célod, mennyi az idod, taplalekkiegeszitok ajanlasa

---

Így kezdj bele, ha most vágnál bele (akár ha soha nem mozogtál korábban):

• ➡️ Napi 10–20 perc, heti 2–3 alkalommal bőven elég, hogy elindulj.
• ➡️ Nem kell konditerem. Elég egy kis súlyzó (vagy vizespalack!) vagy gumiszalag.
• ➡️ Ismétlésszám: csinálj 2–3 kört, 8–12 ismétléssel.

Egyszerű alapgyakorlatok (amit otthon is tudsz):

• – guggolás a kanapé elé
• – oldalemelés palackkal
• – falnál karhajlítás
• – vállkörzés gumiszalaggal
• – ülő törzsdöntés (hátizomra)
• – kitörés (vagy lépdelés egyik lábról a másikra)

• ➡️ Pihenj a sorozatok között – de ne hetekig! 😄
• ➡️ Egyél fehérjét. Igyál sok vizet. Aludj. És ismételd.

A tested nem romlott el.
Alakul. Változik. Érik.
Találkozz vele ott, ahol épp tart – és emeld fel magaddal.l